Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari. Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche e l’11% degli ictus.

 

Le famose cinque porzioni al giorno arrivano in media a 400 grammi, ovvero la quantità minima consigliata per un'alimentazione salutare.

 

Mangiare regolarmente frutta e verdura significa avere un apporto insostituibile di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, contenute in quantità variabili nei diversi alimenti.

 

La regola delle cinque porzioni al giorno è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare.

 

Ma quanto mangiare e cosa scegliere?

 

Con la regola delle cinque porzioni si intendono due porzioni di verdura e tre di frutta, come minimo, ogni giorno. Per porzione si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato. In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.

 

Come essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali?

 

Un trucco tanto semplice quanto efficace è basarsi sul loro colore. L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Mangiare sempre le stesse cose ed essere monotoni col colore nel piatto significa anche avere un apporto limitato di nutrienti.

 

Di seguito, colore per colore, gli alimenti che non devono mancare in tavola.

 

Blu-Viola: come melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera: sono alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

 

Verde: come asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi: contengono beta carotene, magnesio, vitamina C e acido folico.

 

Bianco: come aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani: garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio.

 

Giallo: come arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais: sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C e potassio.

 

Arancio-Rosso: come angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli: contengono licopene e antocianine.

 

Purtroppo, a causa dei ritmi di vita frenetici imposti dalla società odierna, non è sempre possibile rispettare la regola delle cinque porzioni e può essere opportuno assumere un integratore alimentare specifico per garantire all’organismo il corretto apporto di questi preziosi nutrienti, essenziali per il nostro benessere.

 

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